Jako někdo, kdo strávil desetiletí v zahradách i redakci, vám řeknu jednu věc upřímně: záda bolí těm nejlepším z nás. Ale zahradničení nemusí být trest. Místo toho ho můžete upravit tak, aby vás tělo podrželo — a vy zase zahradu. Níže najdete konkrétní kroky, které fungují v praxi, a které používám i pro své sousedy v Praze a Brně.
Začněte s plánem — méně zbytečné námahy
Základ je rozumné plánování. Zastavte se na chvíli a projděte zahradu očima fyzika: co se opakuje, co vyžaduje zvedání těžkých věcí, kde se krčíte. Vyplatí se rozdělit práci na krátké bloky 20–30 minut s pauzou.
- Plánujte úkoly podle náročnosti — lehké (zalévání, pletí) mezi těžkými (přesazování, rýčování).
- Využijte odpočinkové zóny u zahradního sezení nebo lavičky — sedněte si každých 20–30 minut.
- Zaznačte si trasy, aby jste minimalizovali nošení těžkých nádob a květináčů z jednoho konce zahrady na druhý.
Investujte do ergonomických pomůcek — to se vyplatí
Nevěřte reklamě bez rozumu, ale tři věci opravdu mění hru: dlouhé násady, zvýšené záhony a lehké vozíky. Ve velkých obchodech jako Hornbach nebo OBI najdete kvalitní nástroje od Fiskars, Gardena nebo Wolf-Garten — nechte si je osahat v obchodě.
- Zvýšené záhony (výška 60–90 cm) — pracujete pohodlně vsedě i vestoje, méně ohýbání.
- Dlouhé násady — rýče, hrábě a kultivátory s ergonomickou rukojetí redukují ohýbání.
- Lehký zahradní vozík nebo skládací kolečko — méně zvedání těžkých věcí.
Technika těla: pracujte chytře, ne tvrdě
Správné držení těla vás zachrání. Místo ohýbání v pase se přibližujte k práci pokrčenými koleny a držte náklady blízko těla. To je jednoduchá zásada, kterou většina lidí ignoruje, dokud je bolí.
- Při zvedání: nohy na šířku ramen, využijte sílu stehen, ne zad.
- Při klečení: používejte opěrné polštářky nebo skládací stoličku na zahradu.
- Střídejte úkoly — 15 minut rýčování, 15 minut lehkého pletí nebo zalévání.
Krátká rozcvička a jednoduché cviky
Nemusíte chodit do fitka. Dvě minuty před prací stačí: mírné protažení hamstringů a šíje, pár pánevních naklonů. Po práci zase lehké uvolnění — rolování ramen a dýchání.
- Pánevní náklony (pelvic tilts) — 10 opakování pro stabilizaci spodní části zad.
- Protahování hamstringů vsedě — 20–30 sekund na každou nohu.
- Jemný strečink zad a ramen po práci — úleva a prevence ztuhnutí.
Kdy vyhledat odborníka
Pokud bolest přetrvává, nečekejte. Fyzioterapeut (fyzioterapie je v Česku dobře dostupná) může nabídnout cílené posilování nebo manuální terapii. Zvažte také kontrolu lékaře, pokud bolest doprovází brnění či slabost končetin.
Praktický check‑list na první sezónu
- Koupit 1 ergonomický nástroj (dlouhá násada)
- Postavit alespoň jeden zvýšený záhon
- Pořídit skládací stoličku a malé zahradnické kolečko
- Nastavit práci v blocích 20–30 minut
- Zařadit jednoduchou rozcvičku před prací
V zahradě jde o radost, ne o soutěž. Když upravíte prostředí a styl práce, můžete pěstovat i v devadesáti bez každodenní bolesti zad. Můj tip na závěr: pozvěte sousedy, udělejte společnou brigádu — práce se rozdělí a pak chutná lépe při kafíčku na verandě.
Máte vlastní fígle, které vám pomohly? Napište do komentářů nebo sdílejte fotku vaší zahrady — rád se podívám a poradím.
