Přiznejme si to narovinu: většina z nás plánuje účast na maratonu v září či říjnu s dobrými úmysly, třemi tréninkovými plány staženými do mobilu, ale realita všedních dnů nás často rychle dožene. V Česku právě podzimní závody lákají nejen ostřílené běžce, ale i ty, kteří zatím ještě nejsou kamarádi se slovem „tempo“. Víte ale, jak své tělo opravdu připravit, abyste si maraton nejen užili, ale také přežili ve zdraví?
Začněte rozumně: Nemusíte běhat maraton už v srpnu
Nejčastější chyba? Přetrénování. Podzimní závody jako Volkswagen Maraton v Praze, Ostrava City Marathon nebo Brněnský masakr se blíží, ale tělo potřebuje čas. Většina běžců podceňuje nutnost regenerace po letních vyjížďkách na kole nebo túrách v Krkonoších. Trénink stavte na třech pevných pilířích:
- Dlouhé běhy (1x týdně) – budují vytrvalost, začněte na 12 km a každý týden navyšte jen o 1-2 km.
- Intervaly (1x týdně) – zlepší tempo, ale nehoněte rychlost za každou cenu.
- Posilování a kompenzace (2x týdně) – běžecký stroj dělají primárně zdravé nohy, ne jen drony s GPS.
Zásadní je naslouchat tělu – bolest kolene či kyčle není něco, co „rozběháte“.
Výživa: Zapomeňte na instantní kaše a přeplněné regály
Možná jste si všimli, že regály supermarketů v Praze či Brně se začátkem září plní „superpotravinami“ pro běžce. Z vlastní zkušenosti mohu říct: investujte raději do kvalitního pečiva, místního sýra nebo vejce z trhů. Sázka na poctivé jídlo snad nikdy nezklamala.
- Snídaně: Ovesná kaše, čerstvé ovoce, ořechy (ideálně z místního zdroje).
- Oběd a večeře: Rýže, brambory, luštěniny, sezónní zelenina.
- Doplňky? Hořčík, omega-3, vitamín D – Češi mají v sezóně nedostatek právě toho posledního.
Dva týdny před maratonem přepněte tělo na „běžecký režim“: žádné experimenty, vyřaďte těžká, mastná jídla a vsaďte na lehce stravitelnou stravu. Malé zázraky často dělá i obyčejný banán půl hodiny před během.
Spánek, regenerace a deprese z počasí
Podzim v Česku se poctivě hlásí sychravými rány a brzkou tmou. Spánek však ovlivňuje výkonnost víc, než nový model běžeckých bot. Zkuste si vytvořit rituál: kratší večerní procházku, omezení modrého světla a klidné čtení. Jednoduše řečeno, Netflix poslední týden před akcí raději odložte.
A co dělat, když vás počasí vyžene do tělocvičny? Využijte indoor běžecký pás, ale ještě raději zkuste cvičení s vlastním tělem – výpady, dřepy a plank nejsou archaismy. Maraton opravdu nevyhrajete, pokud každý víkend strávíte jen v lese; klíčem je rozmanitost tréninku.
Praktické tipy na poslední týdny
- Mějte připravenou „krizovou výbavu“: kvalitní nepromokavou bundu, dobíjecí čelovku a reflexní pásky. Typický říjnový večer ve Zlíně není žádná sranda.
- Rozlučte se s kondičními „sprinty“ – poslední týden sázejte na lehké klusání a krátké rozklusy.
- Ověřte trasu závodu – v Brně, Praze i Ostravě jsou poslední dobou časté změny kvůli opravám silnic.
A na závěr, nezapomeňte: žádný trénink nestojí za vaše zdraví. Pokud cítíte únavu, nespěte jen na vavřínech, ale rovnou v pelíšku.
Zkuste běžet s radostí, ne jen na výsledky
Maraton je hlavně o osobním zážitku a překonání sebe sama. Z vlastní zkušenosti můžu říct, že ať už běžíte po nábřeží Vltavy v průtrži mračen nebo prosvištíte městskými lesy v Plzni, nejlepší vzpomínky nevznikají při měření času, ale ve chvílích, kdy vás nečekaně povzbudí neznámý divák. Držím palce a napište své tipy do komentářů – Česko je běžecký národ, tak ať se poznáme!
